Techniques physiques face au stress

Ce sont des activités pour le bien de votre corps qui comprennent les soins corporels ainsi que des moyens physiques pour éliminer le stress.

Les techniques de relaxation contribuent à prévenir le stress et à en éliminer les traces physiques. Prenez l’habitude de vous réserver 20 minutes par jour pour relaxer.

Exercices de respiration

Vous pouvez vous calmer en maîtrisant consciemment vos respirations. Essayez l’un des exercices suivants :

Respirations en expirant

Cette technique ralentit vos respirations et contribue à vous apaiser.

1. Étendez-vous sur le dos, les bras de chaque côté de votre corps.
2. Au moment d’inspirer (inhalation), levez les bras vers le plafond (les coudes pliés). Levez les bras complètement au-dessus de votre tête vers le plancher en inhalant.
3. Recommencez en sens inverse : expirez (exhalation) lentement et doucement en ramenant vos bras à la position de départ.

Après avoir fait cet exercice à quelques reprises, inspirez et expirez lentement sans bouger les bras. Faites cet exercice pendant dix minutes ou plus - à votre goût.

Respirations profondes

Vous pouvez faire cet exercice n’importe où, n’importe quand. Les respirations profondes fournissent de l’oxygène supplémentaire au sang et favorisent la libération d’endorphines, des hormones naturelles qui donnent un regain d’énergie et contribuent à la relaxation.

Inspirez lentement par le nez, en gonflant votre abdomen avant de laisser l’air emplir vos poumons.

1. Inversez le processus en expirant.
2. Faites cet exercice pendant trois à cinq minutes chaque fois que vous vous sentez tendu(e).

Relaxation progressive

Cette technique contribue à relaxer la tension musculaire.

1. Assoyez-vous ou étendez-vous sur le dos dans une pièce calme et confortable. Fermez les yeux.
2. Serrez les poings pendant cinq secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice trois fois. Soyez attentif aux diverses sensations de tension et de relaxation.
3. Répétez l’étape 2 avec tous les groupes musculaires : les bras, les épaules, le thorax, l’abdomen, le dos, les hanches, les cuisses, les mollets et les pieds. Au départ, cet exercice prendra peut-être 20 minutes. Avec la pratique, vous arriverez à le faire en cinq minutes environ.

Exercices d’étirement

Bien exécutés, les étirements peuvent contribuer à relaxer et à diminuer le niveau de stress. Ne sautez jamais lorsque vous vous étirez, ceci pourrait vous causer une blessure musculaire. Faites ces exercices pendant cinq ou dix minutes.

Premier étirement : décidez des muscles à étirer.

1. En vous étirant, concentrez-vous sur la région que vous étirez; imaginez que la tension disparaît alors que vous amenez doucement ces régions aux limites du confort.
2. Expirez en vous étirant; inspirez en relâchant. Respirez lentement et profondément, ne retenez pas votre respiration.
3. Fermez les yeux pour être plus conscient(e) des réactions de votre corps.

Deuxième étirement : voici un étirement pour soulager les muscles tendus.

1. Assoyez-vous bien droit(e) et inspirez.
2. Expirez en laissant votre tête tomber sur votre poitrine. Vous ressentirez un léger étirement à l’arrière du cou et des épaules.
3. Laissez aller votre tête vers votre épaule tout en inspirant. Laissez encore tomber votre menton sur votre poitrine en expirant. Répétez le même exercice de l’autre côté.
4. Laissez tomber vos bras de chaque côté de votre corps et roulez vos épaules vers l’avant. Relevez-les lentement vers vos oreilles et faites des rotations vers l’arrière et vers le bas jusqu’au point de départ. Après deux ou trois rotations, changez de direction.

La marche

Une marche peut contribuer à faire le vide dans votre esprit, à diminuer la tension et à augmenter votre niveau d’énergie. Cette activité peut procurer un exutoire bénéfique et augmenter la production d’endorphines au niveau du cerveau (des substances chimiques naturelles qui relaxent et redonnent de l’énergie).

Comment arriver à mieux dormir

Vous n’arrivez pas à dormir? Eh bien ! Levez-vous. Ne tentez même pas de dormir.

Le fait de tourner et de vous retourner dans votre lit et de regarder le réveil n’est pas bon pour vous. Vous ne vous sentirez que plus tendu(e). Levez-vous et installez-vous dans un fauteuil confortable. Lisez, regardez la télé ou faites votre jeu de patience. Restez debout aussi longtemps que vous en aurez envie. Amusez-vous.

Sans vous en rendre compte, vous cognerez des clous. Si vous ne vous endormez pas complètement, vous serez au moins détendu(e).

Le but est de diminuer votre niveau d’anxiété face à l’insomnie et de vous amener ainsi à vous endormir.

Conseils supplémentaires :

1. résistez à l’envie de faire un somme pendant la journée, peu importe votre niveau de fatigue.
2. ne faites pas d’exercice pendant la soirée alors que vous devriez relaxer
3. évitez la caféine (café, thé, chocolat chaud et boissons gazeuses) après 14h00.
4. essayez de boire une tasse de lait chaud avant d’aller au lit.

20030923- copyright cmha